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Blog

Le blog nutrition de Karen Vago

Filtering by Tag: sucre

Ecoutez vos envies irrésistibles de manger

Karen

Article paru sur le blog Personalized Living du Docteur Peter D’Adamo et disponible ici : Nous en avons tous eu, ces envies soudaines de manger des glucides, des sucreries, du gras ou tous les trois. Ceci peut être particulièrement difficile lorsque vous commencez l’alimentation selon votre groupe sanguin et que vous introduisez de nouveaux aliments. Parfois, nos envies irrésistibles sont des messages venant du cerveau nous indiquant que nous avons besoin d’une source alimentaire d’un ou plusieurs nutriments. D’autres fois les cris du corps pour des aliments sains peuvent être mal interprétés comme étant une envie irrésistible pour quelque chose d’autre. Le fait d’apprendre à écouter nos envies irrésistibles et savoir séparer les envies psychologiques, d’authentiques messages physiologiques de notre corps est la clé pour venir à bout de ces envies.

JanThoroop-desire
JanThoroop-desire

D’abord, évitez d’avoir faim

Cela semble évident, mais il est étonnant combien de fois nous pouvons nous surprendre à attendre trop longtemps avant le prochain repas. Une chute de sucre sanguin peut enclencher une cascade de changements d’humeur, de fatigue et d’envies irrésistibles, souvent pour des glucides. La prochaine fois que vous vous sentirez fatigué, irritable ou avez du mal à vous concentrer, demandez-vous d’abord « est-ce que j’ai mangé des protéines ou des graisses ‘bonnes pour moi’ ces deux dernières heures » ? Il y a des chances que vous ayez faim – gardez des snacks bons pour votre santé à proximité.

Mangez des repas plus petits et régulièrement. La faim entraine une susceptibilité accrue à ces messages programmés par vos papilles gustatives lorsque vous passez devant Starbucks : « Je dois boire un triple café au lait avec une boule de glace. »

A la place, prenez plaisir à manger un snack protéiné tel que les barres du Docteur D’Adamo, dont l’impact sur votre sucre sanguin sera lent. Vous trouverez d’autres choix de snacks sains ci-dessous.

Lorsque les signaux s’entrecroisent

De nombreuses envies irrésistibles sont déclenchées par une réponse psychologique au stress ou à la faim – nous avons envie d’aliments confort ou de ces arômes ou sensations de goût qui temporairement apaisent le déclencheur. Souvent, les envies peuvent être des signaux du corps disant que nous avons besoin d’aliments équilibrants – signaux qui sont souvent interrompus par nos papilles gustatives ou ces déclencheurs psychologiques.

Par exemple, si vous avez une envie irrésistible de glace (à moins que vous soyez de groupe B), ceci peut être le signal que votre corps a besoin d’une bonne source de gras en guise de carburant « propre » pour avoir de l’énergie.

Aidez votre corps à réinterpréter ses signaux. Ajoutez de l’huile de lin à un shake à base de protéines tel que le pour votre groupe sanguin. Ajoutez des fruits et vous aurez un snack rapide à prendre entre les repas. Ajoutez de l’huile d’olive ou de l’huile de lin à votre salade à midi.

L’huile d’olive est bénéfique pour tous les groupes ; l’huile de lin est bénéfique pour les O et A et neutre pour le B et AB.

D’autres snacks qui satisferont votre envie de gras :

  • Cottage cheese : bénéfique pour les B et AB à éviter pour les O et A.
  • Une tranche de mozzarella : benefique pour les B et AB , neutre pour les O et A.

Buvez du thé

Parfois, les envies irrésistibles masquent la soif. Si vous avez mangé des repas et des snacks à heures régulières, et que vous avez encore des envies de manger, essayez un verre d’eau avant de reprendre un snack. Ou envisagez de vous préparer une tasse de Thé Santé.

Mangez beaucoup de protéines – tôt dans la journée et souvent

Tous les groupes sanguins ont un besoin biologique en protéines de qualité – ce sont seulement les sources qui diffèrent. Si vous trouvez que votre énergie baisse, bien avant le déjeuner, commencez la journée avec une source de protéines pour le petit déjeuner. A la fois les protéines et les graisses sont une source d’énergie régulière pour le corps.

Tous les groupes sanguins peuvent s’offrir un rapide snack protéiné avec les Unibars ou les poudres de protéines.

  • Groupe O : Essayez une petite poignée de graines de courge ou de noix en guise de snack bénéfique ; ou un œuf dur ou des purée d’oléagineux – un snack neutre.
  • Groupe A : les noix et les graines sont une excellente source de protéines pour un snack. Les cacahuètes ou le beurre de cacahuète sont bénéfiques ainsi que les graines de lin et les noix. Les protéines végétales comme les fèves ou les haricots noirs et les produits à base de soja sont une source sans fin de protéines de qualité.
  • Groupe B : Vous pouvez prendre un snack à base de produits laitiers, bénéfiques pour vous.
  • Groupe AB : essayez une tranche de dinde peut-être avec une tranche de mozzarella. Ou encore un snack léger fait de noix, cacahuètes ou beurre de cacahuète.

Lorsque les envies irrésistibles sont des messages du cerveau

Le docteur D’Adamo a écrit au sujet d’une ressource unique pour le groupe O ayant des envies irrésistibles de manger des glucides. « J’ai trouvé que l’utilisation de l’acide aminé appelé glutamine peut aider à calmer ces sensations jusqu’à ce que le régime O commence à élever les niveaux de dopamine.

« Dans le cerveau, la glutamine est convertie en acide glutamique, la seule autre source alternative de glucose disponible pour le cerveau. Il fournit une source de carburant pour les hypoglycémiques et aide à arrêter les envies irrésistibles de sucre ainsi que les symptômes hypoglycémiques qui se développent lorsque les niveaux de sucre descendent trop bas.

« La glutamine est une source important d’énergie pour le système nerveux. Si le cerveau ne reçoit pas suffisamment de glucose, il compense en augmentant le métabolisme de la glutamine pour de l’énergie, d’où la perception courante que la glutamine est une nourriture pour le cerveau et son qu’il est utilisé comme remontant. Les personnes qui utilisent la glutamine disent souvent avoir plus d’énergie, moins de fatigue et d’être de meilleure humeur.

« La glutamine se trouve en abondance dans le règne animal et végétal. Le régime américain type contient entre 3,5 et 7 g de glutamine ; davantage est synthétisé selon les besoins. Malgré cela , un fort stress tel que l’exercice physique vigoureux, une maladie infectieuse, une opération chirurgicale, des brûlures fortes ou un autre type de fort traumatisme entraîne une déficience en glutamine avec comme conséquence une diminution de l’immunité, des problèmes intestinaux et la perte musculaire. Par conséquent il a été proposé que la glutamine pourrait être classé comme étant un acide aminé conditionnellement essentiel.

« Habituellement, une dose utile est 500-700mg sous forme de poudre ou en capsules entre les repas pendant une semaine ou 2. La glutamine (à la différence de la plupart des acides aminés) est plutôt agréable à prendre, avec un goût légèrement sucré. »

Le fructose, la face cachée du sucre

Karen

On lit beaucoup de choses sur le sucre, les dommages qu’il cause sur notre santé, comment il nous fait vieillir plus vite, qu’il fait grossir, qu’il nourrit les cellules cancéreuses etc. Savez-vous que la majorité du sucre que vous consommez est composée pour moitié de fructose et que sa responsabilité a été longtemps ignorée?

Glucose et fructose

Le fructose est métabolisé par le corps, très différemment du glucose, produit final dérivé du sucre que le corps utilise pour fabriquer de l’énergie.

C’est cette différence qui fait dire au Dr Robert Lustig, authorité mondiale de l’obésité, que le fructose « est bien pire » que le glucose !

Le corps métabolise le glucose en faisant appel à l’insuline pour en diminuer le niveau dans le sang. Il est ensuite stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et utilisé tout de suite pour fabriquer l’énergie dont on a besoin pour vivre.

Là où le bât blesse, c’est lorsqu’il y en a trop. Et nous en consommons trop. Il va se stocker dans les cellules de graisses et entrainer une prise de poids (autour du ventre et des viscères), être transformé en triglycérides qui peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires ou encore faire vieillir prématurément nos tissus, nos organes et notre peau par un phénomène appelé glycation. C’est une réaction chimique qui lie une molécule de glucose à une protéine causant les dommages cités. Pas une bonne nouvelle.

Le fructose, pour être utilisé par le corps, ne fait pas appel à l’insuline comme le glucose. Il va directement au foie, seul organe capable de le métaboliser. Lorsqu’il est débordé par la quantité de fructose, il le transforme en graisse sur - et dans - votre abdomen.

Pendant longtemps le fructose a gardé une bonne réputation parce que le système de l’index glycémique (IG) montrait qu’il n’augmentait pas le sucre sanguin. Maintenant, avec les recherches récentes, on sait que l’IG n’est pas un critère suffisant.

Voici toute la chaine des possibles, d’après le Dr Robert Lustig, lorsque vous ingérez du fructose en excès :

  • Il peut se transformer en acide urique à l’origine de la goutte. Vous pensiez peut-être que c’étaient seulement les buveurs d’alcool et les gros mangeurs de charcuteries et de viande qui avaient la goutte. Les gros buveurs de jus de fruits et de sodas aussi !
  • Trop de fructose dans les mitochondries (vos usines à fabriquer de l’énergie à l’intérieur de vos cellules), là où il se dirige, va être transformé en graisse entrainant prise de poids et obésité.
  • Le fructose, par le biais de son action sur une enzyme du foie, peut aussi entrainer indirectement une résistance à l’insuline avec comme résultat une production élevée d’insuline et toutes les conséquences que l’on connait, dont le syndrome métabolique.

De plus lorsque vous consommez du fructose présent dans des boissons, sans les fibres et les nutriments qui sont présents dans les fruits entiers, (je reviendrai là-dessus dans un moment) vous ne vous sentez pas rassasié et vous en voulez  encore et encore. Un soda ou un jus de fruits en entraine un autre.

Voici comment cela se passe. Vous avez dans le corps des signaux de satiété qui vous disent que vous pouvez arrêter de manger. Une hormone appelée leptine, fabriquée par les cellules de graisse signale à votre cerveau que vous avez assez d’énergie stockée dans vos cellules de graisse. Autrement dit vos niveaux d’énergie sont bons et vous n’avez plus besoin de manger.

La mauvaise nouvelle est que le fructose n’élève pas le niveau de leptine, l’hormone de la satiété et vous continuez à manger.

Une autre hormone la ghréline, produite par l’estomac, est l’hormone de « l’envie de manger ». Après un repas il diminue. Surprise ! La consommation de fructose ne diminue pas la ghréline. C’est comme si vous n’aviez rien mangé… et vous continuez.

Alors, encore envie de vous nourrir de fructose ?

Où se trouve le fructose ?

Tout d’abord dans le sucre !

« Le sucre (sucrose) est moitié glucose et moitié fructose. C’est le fructose qui lui donne son goût sucré et c’est, en fin de compte, la molécule que nous recherchons. »explique le Dr Robert Lustig.

Autrement dit lorsque vous mangez du sucre (sucre de canne complet ou blanc, du miel ou du sirop d’érable par exemple) vous ingérez du glucose et du fructose.

Les fruits contiennent aussi à la fois du glucose et du fructose et la pomme détient le record avec 3 fois plus de fructose que de glucose.

Nous avons considérablement augmenté notre consommation de fruits ces dernières années au détriment de notre santé. Faites une observation : regardez les étalages de fruits et légumes dans les marchés et les supermarchés. La place occupée aujourd’hui par les fruits est plus grande que celle occupée par les légumes !

Notre société carbure au sucre.

Les jus de fruits sont à limiter au strict minimum aussi.  L’effet du sucre des jus est plus fort encore qui celui dans les fruits, à cause du manque de fibres et de nutriments qui aident à le métaboliser.

Les jus de fruits 100% jus sont pires que les sodas pour leur teneur en sucre ! Pas de beaucoup mais tout de même. Je ne voulais pas le croire mais c’est la vérité. Les jus de pommes et de poires sont de « pures bombes de fructose liquide », d’après JJ Virgin auteur de The Sugar Impact Diet.

Les smoothies aux fruits entiers ne sont pas mieux.  Les appareils qui les mixent, brisent les fibres qui n’ont plus l’effet de moduler l’impact du sucre.

Alors, autant consommer des sodas? Non, car en plus de leur taux en sucre (ou pas, s'ils sont "light"), ils contiennent toute une batterie d'ingrédients souvent néfastes à votre organisme.

Consommez de préférence des fruits entiers, et peu.

Limitez les desserts à une fois par semaine. Lorsque vous faites des gâteaux diminuez systématiquement le sucre dans votre recette.

La conséquence ? Vous perdrez du poids, vous aurez plus d’énergie, vos enfants et petits enfants seront plus calmes et vous diminuerez vos risques de toutes sortes de maladies plus tard.

Les barres. Energétiques ? Pas si sûr !

Karen

Savez-vous que la plupart des barres énergétiques sapent votre énergie et vous font prendre du poids ?

Les barres sont pourtant bien pratiques comme nourriture d'urgence dans certaines situations, comme quand...

  • Vous ne trouvez que des pâtes, pizzas ou sandwiches à manger au moment du repas.
  • Vous n'avez pas le temps de manger.
  • Vous êtes sportif ou vous faites des randonnées de longue durée.
  • Vous faites partie des personnes qui en milieu d'après-midi ont besoin d'un remontant parce que le repas du soir est encore loin.
  • Vous avez faim et votre seule source de nourriture est une pâtisserie.

Encore faut-il qu'elles aient des qualités nutritionnelles et ne soient pas seulement un apport de sucre, même s'il est soi-disant lent.

J'ai fait une petite enquête. Je suis allée dans un supermarché, dans un magasin bio et j'ai surfé Internet à la recherche d'une barre énergétique qui satisfasse mes exigences de nutritionniste.

Je n'en ai pas trouvé! Parmi les 40 barres que j'ai analysées, aucune ne correspondait aux critères d'une barre qui à la fois nourri le corps sainement et apporte de l'énergie durablement… et ne fais pas prendre du poids.

Souvent elles contenaient des ingrédients que je n'aurai pas eu envie de manger, et/ou la quantité de glucides était bien trop élevée pour soutenir l'énergie dans la durée.

Il y a deux critères pour choisir une barre:

  • la durée de l'énergie qu'elle va vous donner
  • et la qualité de ses ingrédients en fonction de votre groupe sanguin

Les mêmes que pour un repas.

Pour obtenir ce résultat, les glucides (en grammes) doivent être environ deux fois plus élevés que les protéines (en grammes aussi). Les barres dont j'ai décortiqué les étiquettes contenaient entre 8 et 12 fois plus de glucides que de protéines! C'est la garantie de voir votre niveau de sucre sanguin monter en flèche pour ensuite redescendre aussi vite et vous redonner envie de remanger pour vous redonner de l'énergie. Energie en montagnes russes garantie et prise de poids aussi.

Ce rapport, deux fois plus de glucides que de protéines (à peu de chose près) permet aux deux hormones impliquées dans la régulation du sucre sanguin, de faire leur travail de manière harmonieuse et sans à coups.

Sur l'emballage d'une barre cherchez l'encadré avec l'analyse nutritionnelle du produit. Vous verrez en grammes la quantité de lipides, de glucides et de protéines dans la barre en question. Si elle contient, à quelques grammes près, deux fois plus de glucides que de protéines, elle sera un soutien pour votre énergie.

Mais ce n'est pas tout. Les ingrédients doivent aussi vous convenir. Si vous arrivez à combiner les deux critères, rapport glucides/protéines et ingrédients qui VOUS conviennent appelez-moi pour me donner l’adresse!

Voulez-vous gagner du temps et vous faciliter la vie?

Les Unibars chocolat/cerise et myrtilles/amandes vous permettent d'avoir toujours sous la main de quoi vous satisfaire. Parfois une demie suffit tellement elles sont nourrissantes.

Et elles vous conviennent quelle que soit votre groupe sanguin !