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Le blog nutrition de Karen Vago

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Le bouillon d'os

Karen

Il est une coutume qui existe partout dans le monde : celle d’avoir une marmite sur le feu qui mijote pendant des heures pour extraire les richesses qui se cachent dans…les os. ... le bouillon

C’est une façon de faire honneur à tout l’animal et pas seulement aux morceaux « nobles » qui se cuisent vite en faisant un aller retour dans la poêle.

Le bouillon, c’est de l’or pour votre santé. Nos ancêtres savaient combien un bol de bouillon pouvait faire du bien.

Aujourd’hui nous savons ce que contient cet élixir et combien ses ingrédients aident à restaurer la santé.

Bouillon d'os
Bouillon d'os

Gélatine et collagène

La gélatine (collagène transformé par la cuisson) c’est ce qui fait gélifier votre bouillon lorsqu’il est préparé avec des parties d’animaux riches en collagène, cette substance présente dans certaines crèmes de haut vol qui promettent monts et merveilles pour combler vos rides.

Vous aurez probablement le même effet sinon meilleur si vous buvez chaque jour du bouillon qui en est riche et en plus votre corps tout entier en bénéficiera.

Le collagène est une protéine constituée d’acides aminés qui forment notre tissu conjonctif qui est la colle qui nous maintient en place.

Lorsqu’avec l’âge la production de collagène ralentit, la peau devient flasque, les os peuvent devenir poreux et casser plus facilement, les tendons et ligaments deviennent plus fragiles à l’effort (penser tendinite, claquage), le cartilage des articulations se dégrade.

En consommant régulièrement du bouillon cette trendance peut se renverser et vous pouvez voir se renforcer votre tissu conjonctif.

La magie du bouillon réside aussi dans le fait qu’en l’ajoutant à une alimentation qui contient de la viande et de la volaille vous obtenez un meilleur équilibre entre les différents acides aminés.

La viande par exemple est riche en méthionine et d’autres acides aminés essentiels.

Le bouillon lui est riche en quatre autres acides aminés, dits non essentiels, quasi absents dans les muscles et qui ont des effets anti-âge, sur la performance athlétique, la santé intestinale (perméabilité) et la digestion, l’immunité, les cartilages, la peau, la détoxication .

Il s’agit de proline, glycine, glutamine et alanine.

Dans son livre Nourishing Broth, le plus complet à ma connaissance sur le sujet, Sally Fallon Morrell, explique que ces quatre acides aminés présents, quoique non-essentiels pour la vie, sont nécessaires si l’on veut jouir d’une excellente santé.

Voici ce qu’elle dit :

« Leur rôle vital dans la santé des intestins, pour soutenir le système immunitaire, équilibrer les niveaux de sucre sanguin, construire du muscle, avoir des os et des articulations en bonne santé, une peau lisse ainsi qu’un rajeunissement et une régénérescence générale, font qu’ils sont conditionnellement essentiels pour la vie mais absolument essentiels pour une santé radieuse. »

C'est un peu comme recommander de prendre 60 mg de vitamine C pour éviter le scorbut, alors qu'en prenant 1000mg à 6000mg ou plus vous aurez un autre niveau d'effets sur votre santé.

Souvent la dose fait toute la différence et il en est ainsi pour les constituants du bouillon.

La glycine est nécessaire à la fabrication par le corps du glutathion, notre anti oxydant interne le plus puissant et qui participe à la détoxication par le foie.

Pour se renouveler, les cellules de l’intestin utilisent la glutamine comme nourriture.

Buvez du bouillon pour guérir vos intestins devenus perméables par le stess et une alimentation qui ne vous convient pas.

Acide hyaluronique, glucosamine et chondroïtine

Un autre favori des crèmes anti-âge, l’acide hyaluronique permet à vos articulations de bouger aisément en les lubrifiant et est présent partout dans le corps et en particulier dans votre peau.

Dans les années 40 un chercheur hongrois, le docteur Balazs a trouvé comment extraire l’acide hyaluronique, aujourd’hui appelée hyaluronan, des crêtes de coq très prisées dans la cuisine/médecine chinoise.

Le bouillon en contient aussi. L’hyaluronan fait partie des glucosaminoglycans comme le glucosamine et la chondroïtine.

Tous trois ont une affinité avec l’eau qu’ils attirent, pour repulper les tissus qu’ils soient internes ou externes.

Des minéraux

En mettant du vinaigre ou un autre ingrédient acide (citron) dans l’eau de cuisson vous allez extraire les minéraux qui se trouvent dans les os que vous cuisez.

Calcium, magnésium, soufre, potassium et d’autres minéraux sont présents sous une forme qui les rend facilement utilisables par le corps.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du bouillon je vous recommande vivement le livre, Nourishing Broth, disponible en anglais seulement.

Sally Fallon Morrel passe en revue toute la science qu’elle a trouvé sur la gélatine et les autres constituants du bouillon pour montrer que cet aliment traditionnel, mis de côté par manque de temps peut être un véritable traitement à lui seul.

Vous pouvez aussi lire mes deux autres articles ici.

Je vous encourage comme je le fais avec mes clients, à boire du bouillon tous les jours … ou presque.

Consommer entre un bol ou un litre par jour selon ce que vous recherchez pour votre santé.

Comment faire du bouillon pour qu’il contienne un maximum de composants.

L’idée est de faire cuire des os de toutes sortes pendant très longtemps pour en extraire un maximum de constituants bénéfiques.

La durée de cuisson peut aller de 4 heures à 24 heures et jusqu’à plusieurs jours.

On peut même utiliser les mêmes os plusieurs fois jusqu’à ce qu’ils s’écrasent sous la cuillère en bois. Personnellement je ne l’ai pas encore fait, mais j’ai lu des témoignages de personnes qui ont chaque jour, passé le bouillon, remis les os dans la marmite avec les ingrédients habituels pour donner du goût, recouvert d'eau, remis à cuire et ainsi de suite pendant une semaine.

Vous pouvez utiliser les os  :

  • de bœuf, d’agneau, de veau (comprenant un morceau d'articulation), de volaille (aussi cou, ailes et peau), de lapin, de gibier, de poissons.
  • des os à moëlle, des os longs et des cartilages.
  • des os crus ou des os qui ont déjà cuit.

Veillez à avoir des parties cartilagineuses. C’est ce qui va enrichir le bouillon en gélatine avec tous ses éléments bénéfiques pour vos cartilages, peau, intestins etc.

Les parties cartilagineuses des animaux contiennent le plus de collagène. La peau du poulet aussi. Ne l’enlevez pas. Cuisez là. Ensuite une fois que votre bouillon aura refroidi vous pourrez le dégraisser.

Ce que voulez obtenir c’est un bouillon qui fige complètement après refroidissement complet au réfrigérateur.

S'il reste liquide c'est que vous n'avez pas mis suffisemment de parties riches en collagène.

Vous pouvez laisser un peu de viande sur les os si vous voulez, mais ne comptez pas trop la manger. Elle deviendra insipide et aura perdu presque tous ses bienfaits dans le bouillon.

Si vous voulez faire cuire de la viande, comme une poule au pot ou un pot-au-feu, enlevez la viande et les légumes dès qu’ils sont cuits pour votre repas.

Continuez à laisser cuire les os seuls pendant encore plusieurs heures avec des aromates et autres ajouts pour donner du goût.

Il y a une autre méthode que je n’ai personnellement pas encore essayée mais dont plusieurs personnes parlent et c’est de faire cuire les mêmes os pendant toute une semaine sans discontinuer.

Au bout de 24 heures vous prélevez ce dont vous avez besoin pour la journée, rajoutez de l’eau et continuez la cuisson. En une semaine les os sont mous et ont donné tout ce qu’ils avaient.

Une recette de bouillon d'os

Mettre des os (avec cartilage et collagène tels que ailes, dos, pattes, peau de poulet, cartilage de veau, queue de bœuf) dans la marmite. Pour les cuissons très longues vous pouvez utiliser une mijoteuse électrique.

Vous pouvez utiliser des os crus ou des os qui ont déjà cuits comme par exemple la carcasse d'un poulet rôti ou des os de côtelettes d’agneau.

Un conseil. Conservez vos os au congélateur au fur et à mesure que vous en avez pour pouvoir remplir votre marmite.

Couvrir d’eau mais pas plus. Ajouter un oignon, du gingembre, du laurier, des grains de poivre noir, une carotte, du céleri branche, des herbes pour parfumer.

Pour augmenter la teneur en minéraux ajoutez plus de légumes que vous jetterez ensuite.

Et du vinaigre pour extraire les minéraux. Pour 2 litres d’eau ajoutez environ 2c à soupe de vinaigre.

Mettre à cuire à feu doux. Laisser cuire entre 12 et 24 heures en surveillant la hauteur de l’eau.  En rajouter si nécessaire.

Passer à travers une passeoire fine ou un filtre à café. Laisser refroidir.

Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant 5 jours.

Dégraisser et consommer ou congeler. Vous pouvez aussi en congeler dans des bacs à glaçons pour utiliser dans vos sauces.

Ce bouillon peut se boire tel quel en ajoutant du sel de mer ou comme base pour des soupes de légumes.

Voir aussi mes articles  La magie du bouillon et Bouillon de santé

Recette : Poisson pané

Karen

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Poisson pané (à la farine de petit épeautre ou teff et riz)

Cette façon de préparer le poisson avec ce petit effet croustillant le rend encore plus satisfaisant à manger. Les goûts ont leur importance et aussi les textures. Le tout cuit vapeur n’est pas ma tasse de thé.

Pour la panure j’ai utilisé un mélange de farine de teff et de riz. Vous pouvez utiliser d’autres farines comme le petit épeautre. Je n’en avais pas sous la main.

J’ai ajouté du curry. Vous pouvez aussi opter pour des herbes de Provence, du paprika, un peu de poivre de Cayenne ou ce que votre imagination vous inspire.

Procurez-vous un thermomètre digital de cuisine pour vérifier la température après chauffage de la matière grasse que vous utilisez. Vous éviterez ainsi d’aller au delà du point de fumée, moment à partir duquel l’huile devient rance et développe des radicaux libres et d’autres substances toxiques pour l’organisme. L’acroléine, par exemple  est une substance très cancérigène, qu’elle soit ingérée ou simplement inhalée.

Ingrédients

Huile de noix de coco ou beurre clarifié

Filets de poisson blanc

Un ou plusieurs œufs (selon la quantité de poisson)

Farine de petit épeautre ou de teff et riz mélangés

Sel, poivre, épices ou herbes

Mettre l’huile de coco ou le beurre clarifié à chauffer. Vérifier avec votre thermomètre digital de cuisine qu’elle ne chauffe pas au delà 165° C. C’est bien avant leur point de fumée.

Mettez-en suffisamment pour avoir quelques millimètres de matière grasse dans la poêle.

Pendant ce temps préparer la farine dans une assiette en ajoutant le sel, poivre et aromates de votre choix et l’œuf battu dans l’autre.

Lorsque l’huile est chaude à point, passer chaque filet de poisson d’abord dans l’œufs et ensuite dans la farine.

Posez dans la poêle et laisser cuire les filets 3 minutes de chaque côté.

Servir avec des rondelles de citron et « enjoy » !

Collier d'agneau aux légumes du printemps

Karen

Collier d'agneau aux légumes du printemps

C’est une recette que je fais très souvent. L’agneau est une viande que je pourrais manger tous les jours.

Cette recette peut se décliner de multiples façons en variant les légumes, les herbes et en ajoutant des épices.

Elle convient aux groupes O, B et AB et même à certains groupe A !

Si vous êtes un peu au courant de l’alimentation selon les groupes sanguins qui respecte votre génétique, et que vous êtes A, vous avez vu que l’agneau est à éviter. En poussant plus loin pour découvrir votre

statut sécréteur

ou votre GénoType, certains A parmi vous pourraient découvrir que l’agneau vous convient aussi !

Collier-d-agneau.jpg

Ingrédients :

  • Ghee, huile d’olive ou huile de coco

  • 4 morceaux de collier d’agneau

  • Oignons nouveaux

  • Thym et Laurier

  • Bouillon d’os ou de l’eau

  • Carottes nouvelles

  • Navets nouveaux

  • Céleri branche

  • Sel

  1. Faire chauffer un peu de matière grasse de votre choix (sans laisser fumer) dans une sauteuse et ajouter les oignons nouveaux. Laisser rissoler pendant quelques minutes et retirer de la sauteuse.

  2. Ajouter un peu de matière grasse dans votre sauteuse, laisser chauffer et faire dorer les morceaux de collier des deux côtés. Retirer.

  3. Remettre les oignons. Par dessus ajouter l’agneau, du sel, du thym, mouiller avec suffisamment de bouillon (ou d’eau) pour que le tout cuise sans attacher.

  4. Laisser mijoter à petit feu et couvert pendant au moins une heure et demi. Surveiller la quantité de liquide au fond et en rajouter si nécessaire.

  5. Vingt minutes avant la fin ajouter les légumes préparés comme sur la photo. Couvrir.

  6. Vous pouvez ajouter persil ou coriandre hâché juste avant de servir.

Trois recettes de courgettes pour l'été

Karen

L'été, c'est la saison des courgettes. Voici trois recettes que je fais souvent. Elles sont vraiment très simples et rapides à préparer.

Conseil au sujet de la cuisson de l'ail : l'ail a de multiples bénéfices pour la santé surtout lorsqu'il est mangé cru. La cuisson détruit un certain nombre de ses bienfaits. En prenant quelques précautions on peut les préserver.

La substance intéressante dans l'ail est activée lorsque l'ail est coupé, écrasé ou mâché. Cela permet à deux composés de se mélanger et de créer l'allicine, la substance précieuse. En cuisant l'ail immédiatement après l'avoir émincée vous empêchez l'allicine de se former.

Jo Robinson, dans son livre, Eating on the Wild Side, explique qu'en laissant l'ail émincé reposer pendant 10 minutes avant de le faire cuire, vous permettez à cette réaction d'avoir lieu et l'ail préserve ses qualités pour votre santé.

La cuisine pour la santé est vraiment un art ET une science.

Purée de courgettes au basilic

Choisissez des courgettes biologiques car elles contiennent moins d'eau et  votre purée sera plus épaisse.

  • 1 kg de courgettes, en tranches

  • 1 c. à soupe ou plus d'huile d'olive extra-vierge selon votre goût

  • 2 gousses d'ail

  • 6 - 8 grandes feuilles de basilic

  • Sel de mer

  • Poivre fraîchement moulu (facultatif)

1. Cuire les courgettes à la vapeur pendant 10 minutes.

2. Dans le robot de cuisine, mixer les courgettes avec l'huile d'olive, l'ail (écrasé 10 minutes avant de l'incorporer, comme conseillé ci-dessus), le basilic, le sel et le poivre. Servir.

NOTE : Si la purée est un peu liquide, pour l'épaissir vous pouvez ajouter de la poudre d'arrowroot. C'est une fécule extraite des rhizomes d'une plante originaire d'Amérique du Sud.  Elle a l'avantage de ne pas altérer le goût des aliments auxquels on le rajoute.

Pour un kilo de courgettes, mélanger 1 cuillère à soupe d'arrowroot avec un peu d'eau juste pour la diluer. Ajouter à la purée. Remettre sur le feu. Laisser venir un ou deux bouillons tout en remuant et enlever du feu.  Mettre le couvercle et attendre quelques minutes. Servir.

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Salade de courgettes à la provençale

  • Courgettes

  • Ail selon goût

  • Huile d'olive

  • Jus de citron

  • Huile d'olive

  • Sel , poivre

1. Laver et couper les courgettes en tranches d'un centimètre d'épaisseur. Cuire à la vapeur en surveillant la cuisson. Elles doivent rester  "al dente". Laisser refroidir.

2. Dresser avec l'huile d'olive, l'ail émincé très fin, le jus de citron, le sel et le poivre (facultatif) et le basilic coupé en fines lanières. Laisser infuser 30 minutes. Servir.

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Courgettes aux oignons nouveaux et au thym

  • Courgettes

  • Oignons

  • Thym

  • Sel

  • Huile d'olive

1. Couper les oignons nouveaux (sans la tige verte)  en morceaux.

2. Verser de l'huile d'olive dans une casserole et faire chauffer. Ajouter les oignons. Faire revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent transparents.

3. Laver et couper les courgettes en dés. Ajouter aux oignons. Ajouter le thym, le sel et le poivre. Laisser cuire sans couvercle en surveillant, sans laisser attacher. Ajouter une goutte d'eau si nécessaire.

Variante : Vous pouvez remplacer les oignons par plusieurs gousses d'ail émincés, la quantité variant en fonction du nombre de courgettes. Vous aurez une toute autre recette !