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Blog

Le blog nutrition de Karen Vago

Croisement entre brownie et truffe!

Karen

Le fudge est une recette de mon pays d’origine, les Etats Unis. Cela fait un moment que  j’essaie différentes recettes pour en trouver une qui convienne à tous les groupes sanguins. Je l’ai trouvée !

Elle contient du ghee (beurre clarifié), du sirop d’érable, du cacao, de la purée d’amandes, de la vanille et du sel.

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Un mot sur le sirop d’érable. Il est devenu le carburant de choix de nombre d’athlètes d’endurance aux Etats Unis (en particulier un groupe de cyclistes) qui l’utilisent en dosettes individuelles facilement utilisables pendant les épreuves de longue durée.

Il a un index glycémique relativement bas et est riche en minéraux (dont sodium et potassium) et en antioxydants, tout ce dont un athlète a besoin pendant une activité sportive d’endurance. De plus le sirop  d’érable se digère facilement, ne cause pas de fortes irrégularités de sucre sanguin et le goût est exquis.

Si vous ne connaissez pas le fudge, on pourrait décrire cette recette, comme un croisement  entre un brownie et une truffe au chocolat.

NOTE: En raison de la nature des ingrédients conservez au frais jusqu’au moment de servir et remettez au frigo une fois que tout le monde s’est servi . A la température ambiante ce fudge va fondre et vous n’aurez plus le même plaisir à le manger.

fudge2.jpeg

Fudge

110 g (1 cup) de ghee (beurre clarifié)
130 g (½ cup) de sirop d’érable
120 g (½ cup) de purée d’amandes
120 g (1 cup)  de cacao (cru si vous en avez)
1/2 cu à c. de vanille
Une pincée de sel

  • Mélanger tous les ingrédients. Verser dans un moule. Le mien est en verre et fait 19cm x 14 cm.

  • Laisser se raffermir au réfrigérateur quelques heures ou toute la nuit.

  • Couper en carrés de 3 cm de côté et servir immédiatement.

  • S’il en reste remettre au frais et sortez du frigo pour refaire un tour de table. Ne pas laisser sur la table en attendant de resservir . Le fudge va fondre. Je vous promet que tout le monde en reprendra.

Note : Vous pouvez varier la recette en remplaçant le ghee par du beurre, de l’huile de noix de coco, d’autres purées d’oléagineux en fonction de ce qui vous convient en vertu de votre génétique.


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Maca, un superaliment pour vos surrénales et votre équilibre hormonal

Karen

Cette plante aux vertus étonnantes est un légume de la famille des crucifères comme le chou, le brocoli et le navet. Elle est cultivée par les péruviens depuis au moins 2600 ans et consommée depuis bien plus longtemps encore. Elle pousse à 4000 m d'altitude, sur un terroir aride aux conditions climatiques extrêmes où aucune autre culture ne peut survivre. Les méthodes de culture en font un légume d'une très grande richesse en nutriments et substances actives pour la santé.

Après avoir été vénéré, déjà à l’époque des Incas comme un "super aliment", la maca est tombée dans l'oubli. Elle a été ressuscitée par une chercheuse péruvienne, le docteur Gloria Chacon de Popovici. C'est à elle que l'on doit de nombreuses études sur les animaux et les humains qui ont débuté dans les années 60.

Aujourd'hui la science continue de se pencher sur cet adaptogène puissant. La maca fut déjà remarquée par les conquistadors espagnols à partir du seizième siècle. On a retrouvé des écrits vantant ses bienfaits qui ensuite ont voyagé jusqu'à la cour d'Espagne. Les habitants des hauts plateaux la recommandaient aux espagnols et à leurs chevaux pour retrouver vigueur et endurance.

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Et aujourd'hui ?

Grâce à des recherches menées régulièrement, la maca retrouve depuis 50 ans une nouvelle vie.

C'est une plante très riche en de nombreux minéraux et en certaines vitamines, ce qui en fait en plus un aliment très nutritif. Elle contient aussi des stérols et des alcaloïdes qui font la réputation de son effet sur les systèmes immunitaire et hormonaux. Ses isothiocyanates lui donnent ses qualités aphrodisiaques.

La maca est un puissant adaptogène. Un adaptogène est une plante qui permet à l'organisme de s'adapter à une situation de stress ou tout simplement à une situation
nouvelle. Quelque soit le besoin du corps, la maca permet de rester en équilibre. Si une substance dans le corps est trop élevée, elle va l'abaisser, si au contraire elle est trop basse elle va l'élever. C'est presque magique ! Un adaptogène protège aussi vos défenses immunitaires.

La maca soutiendrait tout le système hormonal en commençant par l'hypophyse et la glande pituitaire qui vont ensuite réguler les surrénales, la thyroïde, et les glandes sexuelles pour que les différents systèmes hormonaux soient soutenus.

Par ses effets sur le système endocrinien, la maca peut augmenter l'énergie, la libido et favoriser l'équilibre hormonal des femmes et des hommes. C'est aussi une aide pour la fertilité.

C'est son effet sur les glandes surrénales qui est particulièrement à mettre en avant. Que vous soyez en première phase de stress avec des hormones élevées, ou en situation de fatigue ou d'épuisement des surrénales avec des hormones basses, la maca peut vous ramener à l'équilibre.

Carmen Mattes, maître herboriste nous dit : "La maca est un super aliment qui peut nourrir et équilibrer le système hormonal afin qu'il fonctionne de manière optimale".

Syndrome Prémenstruel, Ménopause, Andropause et Libido

Des études ont aussi montré que la maca peut diminuer l'anxiété et la dépression liées à la ménopause, et augmenter la libido de façon significative.

La maca a aussi amélioré l'indice de masse corporelle (IMC) dans un groupe de femmes autour de la ménopause. Cet effet est probablement lié à son action de régulateur hormonal.

On a aussi rapporté son effet régulateur sur des règles trop ou pas assez abondantes et sur la sécheresse vaginale.

Chez les hommes, la maca peut avoir un effet sur le désir sexuel sans augmenter les hormones sexuelles. Cependant elle peut aussi augmenter la testostérone. Elle affecte aussi la santé de la prostate (hyperplasie).

Une étude particulièrement intéressante sur des animaux a montré que la maca peut rétablir la formation de spermatozoïdes après qu'ils aient subi des dommages causés par des pesticides (on sait aujourd'hui qu'il y a un lien entre une diminution générale des spermatozoïdes dans la population masculine et la présence de pesticides dans l'environnement).

La maca peut aider à diminuer les effets secondaires sur le fonctionnement sexuel, des antidépresseurs de la famille des ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) dont fait partie le Prozac.

Ostéoporose et santé des os

Le docteur Jorge Aguila Calderon de Lima au Pérou prescrit la maca pour l'ostéoporose et les fractures à cause de sa richesse en calcium et autres minéraux qui participent à sa bonne absorption.

Comment la consommer ?

La maca se présente sous forme de poudre crue (finement moulue, encore appelée farine de maca), en vrac ou en gélules. Je vous recommande de choisir la poudre et de l'utiliser directement dans vos aliments. Elle a un goût agréable un peu malté avec un soupçon de caramel et elle est légèrement sucrée.

Vous pouvez en consommer 1-2 cuillères à soupe par jour . Je vous conseille toutefois de commencer par 1 cuillère à café et d'augmenter progressivement.

Lorsque vous en avez consommé pendant 1 mois faites une pause d'une semaine puis recommencez.

Certaines personnes disent ressentir l'effet immédiatement.

Les études sur la toxicité de la maca, faites aux Etats Unis, n’ont montré aucun risque de toxicité.

Vous pouvez l'ajouter à des boissons, froides de préférence pour profiter de sa qualité d'aliment cru, l'incorporer à des smoothies, des laits végétaux, des jus de fruits. Elle se marie très bien au chocolat.

La maca est riche en calcium, magnésium et fer dans des quantités non négligeables.

Lorsque vous choisirez votre maca, soyez vigilant sur sa provenance et sa qualité.

La maca est un véritable aliment-médicament riche en nutriments ayant des effets médicinaux qui peuvent aider le corps à retrouver sa vitalité et son équilibre hormonal général. Beaucoup de ces aliments existent dans le monde. Certains vous conviendront mieux que d'autres. Faites l'expérience par vous-même.


A votre santé !


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Biscuits à la noisette (Basler Leckerli)

Karen

Depuis des années je fais des biscuits de Noël.

Parmi eux il y a deux favoris: les étoiles à la cannelle et les biscuits aux noisettes encore appelés "Basler Leckerli" en Suisse, où j'ai passé une grande partie de ma jeunesse. 

Tout au long des années j'ai diminué le sucre et vous pouvez essayer de le diminuer encore davantage.

Préparez-les quelques semaines avant Noël. Ils se bonifient avec le temps.

Vous verrez, ils ne contiennent pas de farine.

Conservez-les dans une boîte hermétiquement fermée sans y ajouter d'autre types de biscuits à la farine. Ces derniers perdraient leur croquant en prenant l'humidité des biscuits à la cannelle et aux noisettes. 

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Biscuits à la noisette (Basler Leckerli)

Ingrédients pour 78 pièces

340 g de noisettes grillées, avec peau
250 g de noisettes, avec peau
200 g d'amandes, avec peau
250 g de sucre roux
120 g d'écorce d'oranges confites, coupées en petits dés
Zeste de 2 citrons non traités
150 g de miel doux
2 c à soupe de kirsch
2 blancs d'oeufs, battus en neige

78 noisettes pour la décoration

Choisissez un emporte-pièce de 4 cm de diamètre, environ, en forme d'étoile.

1. Faire griller les 340 g de noisettes. Mixer dans le robot toutes les noisettes et les amandes pour obtenir une texture ressemblant à du sucre cristallisé. Elle n'a pas besoin d'être uniformément fine. Transférer dans un bol mélangeur.

2. Ajouter le sucre, l'écorce d'orange, les zestes de citron, le miel, le kirsch et en dernier les oeufs battus en neige. Mélanger avec une cuillère en bois et pétrissez jusqu'à ce que la masse tienne. Le pétrissage encourage l'extraction des huiles qui fera "tenir" la pâte.

3. Humidifier légèrement votre surface de travail. Prendre une partie de la pâte, et l'aplatir avec la main mouillée à 1 cm d'épaisseur.

4. Mouiller l'emporte pièce et découper les biscuits. Rincer régulièrement l'emporte-pièce afin que les biscuits s'en détachent bien. Au fur et à mesure, les poser les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.

5. Garnir le centre de chaque biscuit avec une noisette. Laisser reposer une nuit ou plusieurs heures à température ambiante.

6. Chauffer le four à 180°C et cuire les biscuits pendant 8 à10 minutes maximum. Une fois refroidis les biscuits doivent être moelleux.

Bon appétit!

Découvrez également ma délicieuse recette d'étoiles à la cannelle!


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Un repas de noël

Karen

Si vous pensez déjà à votre menu du 25 décembre, je voulais vous donner quelques idées.

La dinde est un volatile qui nous vient du continent américain. Il se trouve que sa viande convient à tous.

Ce n’est pas le cas du poulet (et les dérivés comme le chapon) qui contient une lectine agglutinante qui ne convient pas aux personnes de groupe B et AB.

Elle peut entre autres réactions (si vous êtes B ou AB), « attaquer » vos cellules et favoriser l’inflammation sans parler de  perturber votre digestion.

Qui eut cru que le poulet qui paraît tellement anodin, pouvait être si important à éviter pour les B et les AB ?

Cela ne représente pas une grosse tranche de la population : 13 % en France.

Si vous n’êtes pas au courant du travail du docteur Peter d’Adamo sur les groupes sanguins ou si vous voulez mettre à jour vos connaissances, je vous recommande la nouvelle version revue et augmentée de son livre 4 Groupes Sanguins, 4 Régimes.

Il est sorti en français (et en anglais) en janvier 2017 à l’occasion du vingtième anniversaire de la toute première édition de 1996.

Il fait parti de ces livres qui ne prennent pas une ride.

A propos de rides, connaissez-vous beaucoup de livres sur la nutrition qui sont vendus à 7 millions d’exemplaires et traduits en 65 langues et qui survivent pendant 20 ans dans un monde où il sort régulièrement un dernier régime à la mode ?

Moi, je n’en connais pas.

Récemment j’ai lu 2 critiques de la part de thérapeutes qui ont publié leur avis sans visiblement savoir de quoi ils parlaient.

Cela me désole de lire des critiques aussi légères de la part de personnes qui ne prennent pas le temps de vraiment comprendre ce qu’ils sont en train de critiquer. Et qui plus est disent des choses fausses.

Mais ce sera le sujet d’un prochain article.

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La dinde universelle

Donc mangez de la dinde fermière et/ou bio pour Noël. Le système digestif de tout le monde sera content.

C’est délicieux cuit lentement et à feu doux en l’arrosant et en la retournant régulièrement. Pour que les filets ne dessèchent pas, couvrez-les (juste les filets) d’un linge (un morceau de vieux drap par exemple) imbibé dans du beurre ou du ghee (beurre clarifié).

Faites un bouillon avec le cou, le gésier, les pattes, la tête, des herbes, des épices et un oignon. Il vous servira pour déglacer le fond de la lèche frite et fera une sauce délicieuse.

J’aime l’accompagner d’une purée de céleri rave au persil.

Cette purée (qui convient aussi à tout le monde) accompagne très bien  toutes sortes de viandes et particulièrement celles un peu fort en goût comme le gibier.

Recette de purée de céleri rave au persil

Eplucher un ou plusieurs céleris raves (selon le nombre de personnes autour de la table).

Couper en morceaux et mettre à cuire à la vapeur. Un peu avant la fin de la cuisson ajouter une grosse poignée de feuilles de persil plat par céleri.

Laisser juste 5 minutes le temps de flétrir le persil.

Passer au mixer. Ajouter un bon morceau de beurre ou de ghee (beurre clarifié), du sel, du poivre (facultatif).

C’est tout.

Le grand avantage c’est que vous pouvez la préparer à l’avance.  Vous aurez juste à la réchauffer pendant que vous découpez la dinde.

Pour ajouter une touche de rouge (Noël oblige !), accompagnez votre repas de « cranberry sauce ». C’est la tradition chez nous.

C’est un peu comparable à la confiture d’airelles servie traditionnellement avec le gibier. Vous verrez cependant que le « cranberry sauce » a un goût incomparable.

Depuis pas mal d’années maintenant on trouve des cranberries fraîches presque partout à partir de novembre  jusqu’en janvier-février.

Photo de Valérie Vago @ nettleandquince.com

Photo de Valérie Vago @ nettleandquince.com

Recette de "cranberry sauce"

Dans sa version originale cette recette figure sur le blog en anglais de ma fille Valérie.

Je vous en donne la traduction, en réduisant la quantité.

Un sac de 340 g de cranberries fraîches
1 tasse d’eau
150 g de sucre
Le zeste finement râpé d’un citron
Une cuillère à dessert de Grand Marnier (facultatif)

Mettre les cranberries dans un grand bol, remplir d’eau et remuer pour laver. Si vous êtes aussi obsessionnelle que moi vérifier les cranberries une poignée à la fois pour enlever celles qui sont molles ou décolorées et mettez-les dans une passoire au fur et à mesure. (Ce n’est pas absolument nécessaire, mais j’aime le rituel et la sensation des cranberries à travers mes doigts… Sinon passez-les à l’eau dans une passoire.)

Dans une casserole, dissoudre le sucre avec l’eau et amener à ébullition, en remuant de temps en temps. Ajouter les cranberries et le zest de citron, mélanger et laisser cuire doucement pendant 15-20 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les cranberries éclatent.

Retirer du feu et ajouter le Grand Marnier si vous le désirez.

Une fois refroidi, transférer dans un pot ou un bol et mettre au réfrigérateur. Préparez-la quelques jours à l’avance. Elle n’en sera que meilleure.

Servir froid avec la dinde ou du gibier.

Voilà des idées de menu pour tous.

A votre santé!


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Faites le bouillon comme en Chine

Karen

Avec l’arrivée de l’automne et les perspectives de l’hiver je recommence à faire des bouillons d’os.

Ce matin j’ai pris un bol de bouillon de poule à la place de mon habituel thé vert, infusion ou chicorée.

Ah, comme c’est satisfaisant. Tout mon corps s’est senti heureux.

C’est un philtre bienfaisant pour le cerveau aussi.

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J’ai écrit plusieurs articles sur les composants du bouillon qui peuvent avoir des effets sur la santé et que nos anciens connaissaient déjà.

Les chefs cuisiniers ne sauraient s’en passer pour le goût indispensable qu’il apporte aux sauces, potages et autres préparations typiques de la bonne cuisine française traditionnelle.

Une des raisons pour lesquelles le bouillon d’os devrait avoir une place de choix dans vos habitudes alimentaires est sa teneur en acides aminés qui ne sont pas ou peu présents dans les muscles des animaux que nous mangeons : escalopes de poulet, dinde ou veau, steak, côtelettes ou épigramme, rôti, gigot ou cuisse de volaille. On pourrait aussi ajouter les filets de poisson.

La viande (au sens large) apporte surtout un acide aminé, la méthionine, qui s’il n’est pas contre balancé avec d’autres acides aminés tels que la proline, la glycine, la glutamine et l’alanine en quantités suffisantes (que vous trouvez dans le bouillon d’os qui gélifie à froid) peut vous mettre en déséquilibre.

Ces quatre acides aminés ne sont pas classé comme étant essentiels c’est à dire indispensables à la santé. Il ont cependant chacun leurs rôles plus spécifiques qui nous permettent d’avoir des cartilages intègres, une digestion efficace, une bonne immunité et un vieillissement tout en douceur.

L’un d’entre eux, la glycine est requise pour la fabrication du glutathion, notre principal anti oxydant utilisé par le foie pour la détoxication des métaux lourds.

C’est dire si cet aliment consommé depuis probablement des millénaires par les chinois, est véritablement un aliment des temps modernes !

Grâce à ses constituants, le bouillon fait avec des os et des cartilages riches en collagène et autres acides aminés peut rendre votre peau plus belle. Quels que soient vos problèmes de peau, essayez le bouillon à raison de 3 bols par jour et vous serez probablement surpris du résultat.

Pour toute affection des articulations et pour les maintenir en bonne santé faites de même.

Votre immunité (fragilisée en hiver) s’élèvera à un niveau supérieur avec du bouillon quotidien. Ajoutez-y de la racine d’astragale (Astragalus membranaceus) pendant la dernière heure de cuisson de votre bouillon et vous aurez un effet encore plus remarquable pour vous protéger contre les affections respiratoires de l’hiver. L’astragalus a des effets bien plus étendus sur la santé mais elle fera l’objet d’un autre article.

Et enfin et peut-être l’effet le plus important parce qu’ayant des implications sur le corps (y compris le cerveau) tout entier, est l’effet du bouillon sur votre digestion et plus particulièrement sur la perméabilité intestinale et les états inflammatoires.

Il aide à réparer une paroi qui a pris les apparences d’une passoire, peut améliorer l’absorption des nutriments, calmer l’inflammation et même favoriser le développement des bonnes bactéries.

Pour en savoir plus lisez mes articles en cliquant ici.

Sur un plan plus pratique (c’est dans la cuisine que se construit votre santé), je vous donne une recette générale de bouillon quels que soient les os que vous utilisez.

Cette recette n’est pas applicable aux arêtes de poisson qui nécessitent une cuisson beaucoup plus courte.

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Recette de bouillon

Remplissez votre marmite d’os de volaille, veau, bœuf, agneau ou gibier. Pour avoir de la gélatine bien ferme (signe d’un bouillon riche en collagène), ajoutez des pattes de poulet ou un cartilage de veau coupé en deux par votre boucher.

Couvrir d’eau froide. Mettre à feu doux et amener tout doucement à frémissement. Ecumer pendant cette phase et de temps en temps pendant les longues heures de cuisson.

Ajouter du vinaigre de cidre (1, 2 ou 3 c.à soupe selon la quantité de bouillon) ou du jus de citron pour en extraire les minéraux. Votre bouillon n’aura pas le goût de vinaigre.

Une fois écumé vous pouvez ajouter ce que vous voulez pour parfumer ou laisser tel quel pour un pur bouillon : laurier, oignon, ail, gingembre, poivre en grains, un anis étoilé, thym, romarin, oignon piqué de trois clous de girofle, carotte épluchée (la couche externe peut être amère), une branche de céleri ou de livèche, persil etc.

Laissez frémir toute la journée ou toute la nuit. Passez. Laisser refroidir et une fois froid mettre au réfrigérateur pendant quelques heures. Une fois que la graisse s’est figée à la surface, retirez-là.

Votre bouillon est prêt à l’emploi. Utilisez dans les 5 jours ou congelez.

Vos pouvez en faire une grande marmite à l’avance et congelez ce que vous n’utilisez pas dans les 5 jours.

Où trouver les os?

Pour obtenir des os vous avez 2 solutions. Gardez les carcasses de poulet ou autre volaille, os de bœuf ou d’agneau que vous consommez, congelez-les et une fois que vous en avez assez pour remplir une marmite faites votre bouillon.

Demandez à votre boucher de vous réserver une ou deux carcasses de poulet (y compris les pattes et le cou) ou autre volaille ou de vous donner des os de bœuf ou de veau y compris du cartilage de veau coupé en deux et des os à moelle.

La queue de bœuf donne à la fois de la viande et un bouillon très riche en collagène.

Rappelez-vous que ce sont les parties riches en cartilage (pied de veau, pattes de poulet, cartilage de veau) qui donneront un bouillon riche en collagène. Vous verrez que vous avez beaucoup de gélatine/collagène si votre bouillon gélifie après refroidissement au réfrigérateur comme le mien ci-dessus.

Si vous voulez faire un pot au feu de bœuf ou une poule au pot et en profiter pour faire un bouillon riche en éléments bénéfiques voici ce que vous pouvez faire.

Une fois que la partie viande et légumes sont cuits, retirez-les et continuez à laisser cuire les os pendant encore plusieurs heures. Pour la poule au pot, mangez votre poulet et remettez les os dans la marmite et continuez à cuire.

C’est un coup de main et une habitude à prendre mais quelle richesse pour la santé.


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