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Blog

Le blog nutrition de Karen Vago

Une graine d'énergie pure : le chia

Karen

Le chia est une plante sud américaine qui produit de toutes petites graines aux facultés exceptionnelles. Pendant longtemps on ne les trouvait que sur internet, mais maintenant elles sont disponibles dans les magasins bio.

Un concentré d'énergie

Les graines de chia étaient très appréciées par les aztèques et les mayas pour leurs pouvoirs nutritionnels et médicinaux. Ils en nourrissaient leurs guerriers pour augmenter force et endurance, et les utilisaient lors de rituels religieux. Ils pensaient que ces graines avaient des pouvoirs surnaturels. Lorsque le pays fut conquis par les espagnols, ces derniers n'ont pas du tout apprécié ces pratiques, et très vite les cultures de chia furent découragées et mêmes interdites.

Quelques descendants des cultivateurs de chia, voulant perpétuer les traditions précolombiennes, ont continué à le cultiver, mais il est tout de même tombé dans l'oubli.

A la fin du vingtième siècle cette graine a vécu une renaissance et elle est maintenant cultivée dans plusieurs pays d'Amérique du Sud, pour notre plus grand bonheur.

Le chia est réellement particulier. Sa teneur en oméga 3, fibres, calcium, bore, phytonutriments et antioxydants en fait un aliment d'une très grande richesse nutritionnelle.

Omégas 3

Vous savez peut-être que les scientifiques aujourd'hui nous mettent en garde contre la consommation excessive d'un type de graisse appelée acide linoléique (oméga 6). Alors qu'elle est nécessaire à notre santé (c'est un acide gras essentiel), lorsqu'elle est présente en quantité trop élevée par rapport aux omégas 3 (acide alpha linolénique), vous augmentez votre risque de maladies inflammatoires, cardiovasculaires et de cancer.

Les graines de chia sont extrêmement riches en acide alpha-linolénique (oméga 3). Elles contiennent trois fois plus d'acide alpha-linolénique (oméga 3) que d'acide linoléique (oméga 6). Pour cette raison seule adoptez les graines de chia. Vous contribuerez à faire pencher la balance des omégas 3 et 6 dans la bonne direction.

Calcium

Et voici une très bonne nouvelle pour ceux d'entre vous qui ne mangez pas ou très peu de produits laitiers. Tandis que cent grammes de lait contient environ 120 mg de calcium, il faut noter que 100 gr de chia en contient 714 mg, soit environ 6 fois plus! En l'incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pourrez compter dessus pour une bonne partie de votre apport de calcium.

Antioxidants et phytonutriments

Le chia est très riche en antioxydants dont plusieurs sont très puissants. C'est une bonne nouvelle pour nous, mais aussi pour les oméga 3 dans les graines, qui sont ainsi protégés de l'oxydation. Sous toutes les formes, huile, farine et graines entières, le chia se conserve très longtemps sans s'altérer.

Fibres

Ces petites graines sont extrêmement riches en fibres. Si vous mettez des graines de chia à tremper dans un liquide, petit à petit elles vont absorber plusieurs fois leur poids en eau et former un gel (similaire au tapioca) grâce à leur richesse en fibres solubles. Ce gel "ralentit la digestion, aide à diminuer les niveaux de sucre dans le sang et favorise la sensation de satiété", nous dit Wayne Coates, PhD, chercheur spécialisé dans l'étude et le développement du chia dans le monde.

Ces caractéristiques en font une aide précieuse à la perte de poids.

Comment consommer

Vous n'avez pas besoin de moudre les graines de chia pour bénéficier de toutes les bonnes choses qu'elles contiennent (comme c'est le cas avec les graines de lin qu'il faut moudre pour avoir accès à tous les nutriments).

Vous pouvez facilement manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour. 150g ne devrait pas poser de problèmes non plus, d'après Wayne Coates. Mais si vous n'avez pas l'habitude de consommer beaucoup de fibres il vaut mieux commencer doucement ou vous occuper de vos intestins pour rétablir leur bon fonctionnement.

Vous pouvez en saupoudrer vos salades et légumes, les ajouter à vos yaourts, fromage blanc et smoothies, ou en faire un dessert simple et rapide qui ne nécessite pas de cuisson. Voici la recette que j'ai réalisée plusieurs fois ces derniers jours, de deux façons différentes.

Dessert de chia au lait d'amandes :

Dans 250 ml de lait d'amande, incorporer 40g de graines de chia en les faisant tomber en pluie tout en remuant avec un fouet. Si vous omettez cette étape, toutes les graines vont s'agglomérer et coller ensemble.

Ajouter un peu de sirop d'agave (ou du stévia ou du miel) et 2 ou 3 cuillères à café de cacao. Pendant tout ce temps mélangez bien avec votre fouet.

Mettez au réfrigérateur quelque temps. Vous verrez que les graines de chia gonflent très vite. En quelques minutes. Vous pouvez même faire ce dessert juste avant le repas et au dessert il sera prêt.

Tout à l'heure je l'ai refait et, à la place du cacao, j'ai mis 125g de framboises passées au mixer. Je l'ai présenté en décorant avec quelques framboises.

Utilisez votre créativité et votre imagination pour faire des variantes à cette recette de base et partagez vos réussites en laissant un commentaire.