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Blog

Le blog nutrition de Karen Vago

Le fructose, la face cachée du sucre

Karen

On lit beaucoup de choses sur le sucre, les dommages qu’il cause sur notre santé, comment il nous fait vieillir plus vite, qu’il fait grossir, qu’il nourrit les cellules cancéreuses etc. Savez-vous que la majorité du sucre que vous consommez est composée pour moitié de fructose et que sa responsabilité a été longtemps ignorée?

Glucose et fructose

Le fructose est métabolisé par le corps, très différemment du glucose, produit final dérivé du sucre que le corps utilise pour fabriquer de l’énergie.

C’est cette différence qui fait dire au Dr Robert Lustig, authorité mondiale de l’obésité, que le fructose « est bien pire » que le glucose !

Le corps métabolise le glucose en faisant appel à l’insuline pour en diminuer le niveau dans le sang. Il est ensuite stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et utilisé tout de suite pour fabriquer l’énergie dont on a besoin pour vivre.

Là où le bât blesse, c’est lorsqu’il y en a trop. Et nous en consommons trop. Il va se stocker dans les cellules de graisses et entrainer une prise de poids (autour du ventre et des viscères), être transformé en triglycérides qui peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires ou encore faire vieillir prématurément nos tissus, nos organes et notre peau par un phénomène appelé glycation. C’est une réaction chimique qui lie une molécule de glucose à une protéine causant les dommages cités. Pas une bonne nouvelle.

Le fructose, pour être utilisé par le corps, ne fait pas appel à l’insuline comme le glucose. Il va directement au foie, seul organe capable de le métaboliser. Lorsqu’il est débordé par la quantité de fructose, il le transforme en graisse sur - et dans - votre abdomen.

Pendant longtemps le fructose a gardé une bonne réputation parce que le système de l’index glycémique (IG) montrait qu’il n’augmentait pas le sucre sanguin. Maintenant, avec les recherches récentes, on sait que l’IG n’est pas un critère suffisant.

Voici toute la chaine des possibles, d’après le Dr Robert Lustig, lorsque vous ingérez du fructose en excès :

  • Il peut se transformer en acide urique à l’origine de la goutte. Vous pensiez peut-être que c’étaient seulement les buveurs d’alcool et les gros mangeurs de charcuteries et de viande qui avaient la goutte. Les gros buveurs de jus de fruits et de sodas aussi !
  • Trop de fructose dans les mitochondries (vos usines à fabriquer de l’énergie à l’intérieur de vos cellules), là où il se dirige, va être transformé en graisse entrainant prise de poids et obésité.
  • Le fructose, par le biais de son action sur une enzyme du foie, peut aussi entrainer indirectement une résistance à l’insuline avec comme résultat une production élevée d’insuline et toutes les conséquences que l’on connait, dont le syndrome métabolique.

De plus lorsque vous consommez du fructose présent dans des boissons, sans les fibres et les nutriments qui sont présents dans les fruits entiers, (je reviendrai là-dessus dans un moment) vous ne vous sentez pas rassasié et vous en voulez  encore et encore. Un soda ou un jus de fruits en entraine un autre.

Voici comment cela se passe. Vous avez dans le corps des signaux de satiété qui vous disent que vous pouvez arrêter de manger. Une hormone appelée leptine, fabriquée par les cellules de graisse signale à votre cerveau que vous avez assez d’énergie stockée dans vos cellules de graisse. Autrement dit vos niveaux d’énergie sont bons et vous n’avez plus besoin de manger.

La mauvaise nouvelle est que le fructose n’élève pas le niveau de leptine, l’hormone de la satiété et vous continuez à manger.

Une autre hormone la ghréline, produite par l’estomac, est l’hormone de « l’envie de manger ». Après un repas il diminue. Surprise ! La consommation de fructose ne diminue pas la ghréline. C’est comme si vous n’aviez rien mangé… et vous continuez.

Alors, encore envie de vous nourrir de fructose ?

Où se trouve le fructose ?

Tout d’abord dans le sucre !

« Le sucre (sucrose) est moitié glucose et moitié fructose. C’est le fructose qui lui donne son goût sucré et c’est, en fin de compte, la molécule que nous recherchons. »explique le Dr Robert Lustig.

Autrement dit lorsque vous mangez du sucre (sucre de canne complet ou blanc, du miel ou du sirop d’érable par exemple) vous ingérez du glucose et du fructose.

Les fruits contiennent aussi à la fois du glucose et du fructose et la pomme détient le record avec 3 fois plus de fructose que de glucose.

Nous avons considérablement augmenté notre consommation de fruits ces dernières années au détriment de notre santé. Faites une observation : regardez les étalages de fruits et légumes dans les marchés et les supermarchés. La place occupée aujourd’hui par les fruits est plus grande que celle occupée par les légumes !

Notre société carbure au sucre.

Les jus de fruits sont à limiter au strict minimum aussi.  L’effet du sucre des jus est plus fort encore qui celui dans les fruits, à cause du manque de fibres et de nutriments qui aident à le métaboliser.

Les jus de fruits 100% jus sont pires que les sodas pour leur teneur en sucre ! Pas de beaucoup mais tout de même. Je ne voulais pas le croire mais c’est la vérité. Les jus de pommes et de poires sont de « pures bombes de fructose liquide », d’après JJ Virgin auteur de The Sugar Impact Diet.

Les smoothies aux fruits entiers ne sont pas mieux.  Les appareils qui les mixent, brisent les fibres qui n’ont plus l’effet de moduler l’impact du sucre.

Alors, autant consommer des sodas? Non, car en plus de leur taux en sucre (ou pas, s'ils sont "light"), ils contiennent toute une batterie d'ingrédients souvent néfastes à votre organisme.

Consommez de préférence des fruits entiers, et peu.

Limitez les desserts à une fois par semaine. Lorsque vous faites des gâteaux diminuez systématiquement le sucre dans votre recette.

La conséquence ? Vous perdrez du poids, vous aurez plus d’énergie, vos enfants et petits enfants seront plus calmes et vous diminuerez vos risques de toutes sortes de maladies plus tard.