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Blog

Le blog nutrition de Karen Vago

Croisement entre brownie et truffe!

Karen

Le fudge est une recette de mon pays, les Etats Unis. Cela fait un moment que  j’essaie différentes recettes pour en trouver une qui convienne à tous les groupes sanguins.

Je l’ai trouvée !

Elle contient du ghee (beurre clarifié), du sirop d’érable, du cacao, de la purée d’amandes, de la vanille et du sel.

fudge1.jpeg

Un mot sur le sirop d’érable. Il est devenu le carburant de choix de nombre d’athlètes d’endurance aux Etats Unis (en particulier un groupe de cyclistes) qui l’utilisent en dosettes individuelles facilement utilisables pendant les épreuves de longue durée.

Il a un index glycémique relativement bas et est riche en minéraux (dont sodium et potassium) et en antioxydants, tout ce dont un athlète a besoin pendant une activité sportive d’endurance.

De plus le sirop  d’érable se digère facilement, ne cause pas de fortes irrégularités de sucre sanguin et le goût est exquis.

Si vous ne connaissez pas le fudge, on pourrait décrire cette recette, comme un croisement  entre un brownie et une truffe au chocolat.

fudge2.jpeg

Fudge

110 g (1 cup) de ghee (beurre clarifié)
130 g (½ cup) de sirop d’érable
120 g (½ cup) de purée d’amandes
120 g (1 cup)  de cacao (cru si vous en avez)
1/2 cu à c. de vanille
1/8 cu à café de sel

  • Mélanger tous les ingrédients. Verser dans un moule. Le mien est en verre et fait  19cm x 14 cm.
  • Laisser se raffermir au réfrigérateur quelques heures ou toute la nuit. 
  • Couper en carrés de 3 cm de côté et servir immédiatement.
  • S’il en reste conserver au frais.

Note : Vous pouvez varier la recette en utilisant du beurre, de l’huile de noix de coco, d’autres purées d’oléagineux.


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Maca, un superaliment pour vos surrénales et votre équilibre hormonal

Karen

Cette plante aux vertus étonnantes est un légume de la famille des crucifères comme le chou, le brocoli et le navet. Elle est cultivée par les péruviens depuis au moins 2600 ans et consommée depuis bien plus longtemps encore. Elle pousse à 4000 m d'altitude, sur un terroir aride aux conditions climatiques extrêmes où aucune autre culture ne peut survivre. Les méthodes de culture en font un légume d'une très grande richesse en nutriments et substances actives pour la santé.

Après avoir été vénéré, déjà à l’époque des Incas comme un "super aliment", la maca est tombée dans l'oubli. Elle a été ressuscitée par une chercheuse péruvienne, le docteur Gloria Chacon de Popovici. C'est à elle que l'on doit de nombreuses études sur les animaux et les humains qui ont débuté dans les années 60.

Aujourd'hui la science continue de se pencher sur cet adaptogène puissant. La maca fut déjà remarquée par les conquistadors espagnols à partir du seizième siècle. On a retrouvé des écrits vantant ses bienfaits qui ensuite ont voyagé jusqu'à la cour d'Espagne. Les habitants des hauts plateaux la recommandaient aux espagnols et à leurs chevaux pour retrouver vigueur et endurance.

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Et aujourd'hui ?

Grâce à des recherches menées régulièrement, la maca retrouve depuis 50 ans une nouvelle vie.

C'est une plante très riche en de nombreux minéraux et en certaines vitamines, ce qui en fait en plus un aliment très nutritif. Elle contient aussi des stérols et des alcaloïdes qui font la réputation de son effet sur les systèmes immunitaire et hormonaux. Ses isothiocyanates lui donnent ses qualités aphrodisiaques.

La maca est un puissant adaptogène. Un adaptogène est une plante qui permet à l'organisme de s'adapter à une situation de stress ou tout simplement à une situation
nouvelle. Quelque soit le besoin du corps, la maca permet de rester en équilibre. Si une substance dans le corps est trop élevée, elle va l'abaisser, si au contraire elle est trop basse elle va l'élever. C'est presque magique ! Un adaptogène protège aussi vos défenses immunitaires.

La maca soutiendrait tout le système hormonal en commençant par l'hypophyse et la glande pituitaire qui vont ensuite réguler les surrénales, la thyroïde, et les glandes sexuelles pour que les différents systèmes hormonaux soient soutenus.

Par ses effets sur le système endocrinien, la maca peut augmenter l'énergie, la libido et favoriser l'équilibre hormonal des femmes et des hommes. C'est aussi une aide pour la fertilité.

C'est son effet sur les glandes surrénales qui est particulièrement à mettre en avant. Que vous soyez en première phase de stress avec des hormones élevées, ou en situation de fatigue ou d'épuisement des surrénales avec des hormones basses, la maca peut vous ramener à l'équilibre.

Carmen Mattes, maître herboriste nous dit : "La maca est un super aliment qui peut nourrir et équilibrer le système hormonal afin qu'il fonctionne de manière optimale".

Syndrome Prémenstruel, Ménopause, Andropause et Libido

Des études ont aussi montré que la maca peut diminuer l'anxiété et la dépression liées à la ménopause, et augmenter la libido de façon significative.

La maca a aussi amélioré l'indice de masse corporelle (IMC) dans un groupe de femmes autour de la ménopause. Cet effet est probablement lié à son action de régulateur hormonal.

On a aussi rapporté son effet régulateur sur des règles trop ou pas assez abondantes et sur la sécheresse vaginale.

Chez les hommes, la maca peut avoir un effet sur le désir sexuel sans augmenter les hormones sexuelles. Cependant elle peut aussi augmenter la testostérone. Elle affecte aussi la santé de la prostate (hyperplasie).

Une étude particulièrement intéressante sur des animaux a montré que la maca peut rétablir la formation de spermatozoïdes après qu'ils aient subi des dommages causés par des pesticides (on sait aujourd'hui qu'il y a un lien entre une diminution générale des spermatozoïdes dans la population masculine et la présence de pesticides dans l'environnement).

La maca peut aider à diminuer les effets secondaires sur le fonctionnement sexuel, des antidépresseurs de la famille des ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) dont fait partie le Prozac.

Ostéoporose et santé des os

Le docteur Jorge Aguila Calderon de Lima au Pérou prescrit la maca pour l'ostéoporose et les fractures à cause de sa richesse en calcium et autres minéraux qui participent à sa bonne absorption.

Comment la consommer ?

La maca se présente sous forme de poudre crue (finement moulue, encore appelée farine de maca), en vrac ou en gélules. Je vous recommande de choisir la poudre et de l'utiliser directement dans vos aliments. Elle a un goût agréable un peu malté avec un soupçon de caramel et elle est légèrement sucrée.

Vous pouvez en consommer 1-2 cuillères à soupe par jour . Je vous conseille toutefois de commencer par 1 cuillère à café et d'augmenter progressivement.

Lorsque vous en avez consommé pendant 1 mois faites une pause d'une semaine puis recommencez.

Certaines personnes disent ressentir l'effet immédiatement.

Les études sur la toxicité de la maca, faites aux Etats Unis, n’ont montré aucun risque de toxicité.

Vous pouvez l'ajouter à des boissons, froides de préférence pour profiter de sa qualité d'aliment cru, l'incorporer à des smoothies, des laits végétaux, des jus de fruits. Elle se marie très bien au chocolat.

La maca est riche en calcium, magnésium et fer dans des quantités non négligeables.

Lorsque vous choisirez votre maca, soyez vigilant sur sa provenance et sa qualité.

La maca est un véritable aliment-médicament riche en nutriments ayant des effets médicinaux qui peuvent aider le corps à retrouver sa vitalité et son équilibre hormonal général. Beaucoup de ces aliments existent dans le monde. Certains vous conviendront mieux que d'autres. Faites l'expérience par vous-même.


A votre santé !


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Biscuits à la noisette (Basler Leckerli)

Karen

Depuis des années je fais des biscuits de Noël.

Parmi eux il y a deux favoris: les étoiles à la cannelle et les biscuits aux noisettes encore appelés "Basler Leckerli" en Suisse, où j'ai passé une grande partie de ma jeunesse. 

Tout au long des années j'ai diminué le sucre et vous pouvez essayer de le diminuer encore davantage.

Préparez-les quelques semaines avant Noël. Ils se bonifient avec le temps.

Vous verrez, ils ne contiennent pas de farine.

Conservez-les dans une boîte hermétiquement fermée sans y ajouter d'autre types de biscuits à la farine. Ces derniers perdraient leur croquant en prenant l'humidité des biscuits à la cannelle et aux noisettes. 

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Biscuits à la noisette (Basler Leckerli)

Ingrédients pour 78 pièces

340 g de noisettes grillées, avec peau
250 g de noisettes, avec peau
200 g d'amandes, avec peau
250 g de sucre roux
120 g d'écorce d'oranges confites, coupées en petits dés
Zeste de 2 citrons non traités
150 g de miel doux
2 c à soupe de kirsch
2 blancs d'oeufs, battus en neige

78 noisettes pour la décoration

Choisissez un emporte-pièce de 4 cm de diamètre, environ, en forme d'étoile.

1. Faire griller les 340 g de noisettes. Mixer dans le robot toutes les noisettes et les amandes pour obtenir une texture ressemblant à du sucre cristallisé. Elle n'a pas besoin d'être uniformément fine. Transférer dans un bol mélangeur.

2. Ajouter le sucre, l'écorce d'orange, les zestes de citron, le miel, le kirsch et en dernier les oeufs battus en neige. Mélanger avec une cuillère en bois et pétrissez jusqu'à ce que la masse tienne. Le pétrissage encourage l'extraction des huiles qui fera "tenir" la pâte.

3. Humidifier légèrement votre surface de travail. Prendre une partie de la pâte, et l'aplatir avec la main mouillée à 1 cm d'épaisseur.

4. Mouiller l'emporte pièce et découper les biscuits. Rincer régulièrement l'emporte-pièce afin que les biscuits s'en détachent bien. Au fur et à mesure, les poser les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.

5. Garnir le centre de chaque biscuit avec une noisette. Laisser reposer une nuit ou plusieurs heures à température ambiante.

6. Chauffer le four à 180°C et cuire les biscuits pendant 8 à10 minutes maximum. Une fois refroidis les biscuits doivent être moelleux.

Bon appétit!

Découvrez également ma délicieuse recette d'étoiles à la cannelle!


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Etoiles à la cannelle (Zimt Sterne)

Karen

Depuis des années je fais des biscuits de Noël.

Parmi eux il y a deux favoris: les étoiles à la cannelle et les biscuits aux noisettes encore appelés "Basler Leckerli" en Suisse, où j'ai passé une grande partie de ma jeunesse. 

Tout au long des années j'ai diminué le sucre et vous pouvez essayer de le diminuer encore davantage.

Préparez-les quelques semaines avant Noël. Ils se bonifient avec le temps.

Vous verrez, ils ne contiennent pas de farine.

Conservez-les dans une boîte hermétiquement fermée sans y ajouter d'autre types de biscuits à la farine. Ces derniers perdraient leur croquant en prenant l'humidité des biscuits à la cannelle et aux noisettes. 

biscuits-etoiles-cannelle.jpg

Etoiles à la cannelle (Zimt Sterne)

450 g d’amandes avec leurs peaux
300 g de sucre roux (cassonade)
2 1/2 c. à soupe de cannelle moulue
1 c. à soupe de kirsch
3 blancs d’œufs
Emporte-pièce en forme d’étoile de 4 cm de diamètre

Mixer les amandes pour obtenir une texture semblable à du sucre cristallisé. Verser dans un bol mélangeur.

Ajouter le sucre, la cannelle, le kirsch puis, en dernier, les œufs battus en neige ferme. Mélanger avec une cuillère en bois puis pétrir avec les mains jusqu’à ce que la masse tienne. (Le pétrissage permet l’extraction de l’huile des amandes.

Humidifier légèrement une planche, prendre une partie de la pâte et l’aplatir avec la main mouillée à une épaisseur de 8 mm.

Mouiller l’emporte-pièce et découper les étoiles. Rincer régulièrement l’emporte-pièce afin que les étoiles s’en détachent bien. Les poser au fur et à mesure sur une plaque de cuisson plate recouverte de papier cuisson saupoudré d’un peu de sucre.

Laisser reposer les étoiles quelques heures ou toute une nuit dans un endroit tempéré sans les couvrir. Elles doivent sécher un peu.

Chauffer le four à 180°C. Glisser la plaque au milieu du four et faire cuire pendant 10 min maximum. Les biscuits, une fois refroidis, doivent être moelleux

Note : Habituellement je laisse les étoiles telles quelles mais l'année de la photo ma petite fille, Louise, a voulu mettre un joli glaçage blanc pour faire comme de la neige!  Le glaçage sur la photo a été fait avec du sucre glace et du jus de citron. On peut aussi le faire avec du kirsch. Dans ce cas, laissez les biscuits refroidir un peu et étalez le glaçage pendant qu'ils sont encore tièdes. 


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Un repas de noël

Karen

Si vous pensez déjà à votre menu du 25 décembre, je voulais vous donner quelques idées.

La dinde est un volatile qui nous vient du continent américain. Il se trouve que sa viande convient à tous.

Ce n’est pas le cas du poulet (et les dérivés comme le chapon) qui contient une lectine agglutinante qui ne convient pas aux personnes de groupe B et AB.

Elle peut entre autres réactions (si vous êtes B ou AB), « attaquer » vos cellules et favoriser l’inflammation sans parler de  perturber votre digestion.

Qui eut cru que le poulet qui paraît tellement anodin, pouvait être si important à éviter pour les B et les AB ?

Cela ne représente pas une grosse tranche de la population : 13 % en France.

Si vous n’êtes pas au courant du travail du docteur Peter d’Adamo sur les groupes sanguins ou si vous voulez mettre à jour vos connaissances, je vous recommande la nouvelle version revue et augmentée de son livre 4 Groupes Sanguins, 4 Régimes.

Il est sorti en français (et en anglais) en janvier 2017 à l’occasion du vingtième anniversaire de la toute première édition de 1996.

Il fait parti de ces livres qui ne prennent pas une ride.

A propos de rides, connaissez-vous beaucoup de livres sur la nutrition qui sont vendus à 7 millions d’exemplaires et traduits en 65 langues et qui survivent pendant 20 ans dans un monde où il sort régulièrement un dernier régime à la mode ?

Moi, je n’en connais pas.

Récemment j’ai lu 2 critiques de la part de thérapeutes qui ont publié leur avis sans visiblement savoir de quoi ils parlaient.

Cela me désole de lire des critiques aussi légères de la part de personnes qui ne prennent pas le temps de vraiment comprendre ce qu’ils sont en train de critiquer. Et qui plus est disent des choses fausses.

Mais ce sera le sujet d’un prochain article.

noel-rennes.jpg

La dinde universelle

Donc mangez de la dinde fermière et/ou bio pour Noël. Le système digestif de tout le monde sera content.

C’est délicieux cuit lentement et à feu doux en l’arrosant et en la retournant régulièrement. Pour que les filets ne dessèchent pas, couvrez-les (juste les filets) d’un linge (un morceau de vieux drap par exemple) imbibé dans du beurre ou du ghee (beurre clarifié).

Faites un bouillon avec le cou, le gésier, les pattes, la tête, des herbes, des épices et un oignon. Il vous servira pour déglacer le fond de la lèche frite et fera une sauce délicieuse.

J’aime l’accompagner d’une purée de céleri rave au persil.

Cette purée (qui convient aussi à tout le monde) accompagne très bien  toutes sortes de viandes et particulièrement celles un peu fort en goût comme le gibier.

Recette de purée de céleri rave au persil

Eplucher un ou plusieurs céleris raves (selon le nombre de personnes autour de la table).

Couper en morceaux et mettre à cuire à la vapeur. Un peu avant la fin de la cuisson ajouter une grosse poignée de feuilles de persil plat par céleri.

Laisser juste 5 minutes le temps de flétrir le persil.

Passer au mixer. Ajouter un bon morceau de beurre ou de ghee (beurre clarifié), du sel, du poivre (facultatif).

C’est tout.

Le grand avantage c’est que vous pouvez la préparer à l’avance.  Vous aurez juste à la réchauffer pendant que vous découpez la dinde.

Pour ajouter une touche de rouge (Noël oblige !), accompagnez votre repas de « cranberry sauce ». C’est la tradition chez nous.

C’est un peu comparable à la confiture d’airelles servie traditionnellement avec le gibier. Vous verrez cependant que le « cranberry sauce » a un goût incomparable.

Depuis pas mal d’années maintenant on trouve des cranberries fraîches presque partout à partir de novembre  jusqu’en janvier-février.

 Photo de Valérie Vago @ nettleandquince.com

Photo de Valérie Vago @ nettleandquince.com

Recette de "cranberry sauce"

Dans sa version originale cette recette figure sur le blog en anglais de ma fille Valérie.

Je vous en donne la traduction, en réduisant la quantité.

Un sac de 340 g de cranberries fraîches
1 tasse d’eau
150 g de sucre
Le zeste finement râpé d’un citron
Une cuillère à dessert de Grand Marnier (facultatif)

Mettre les cranberries dans un grand bol, remplir d’eau et remuer pour laver. Si vous êtes aussi obsessionnelle que moi vérifier les cranberries une poignée à la fois pour enlever celles qui sont molles ou décolorées et mettez-les dans une passoire au fur et à mesure. (Ce n’est pas absolument nécessaire, mais j’aime le rituel et la sensation des cranberries à travers mes doigts… Sinon passez-les à l’eau dans une passoire.)

Dans une casserole, dissoudre le sucre avec l’eau et amener à ébullition, en remuant de temps en temps. Ajouter les cranberries et le zest de citron, mélanger et laisser cuire doucement pendant 15-20 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les cranberries éclatent.

Retirer du feu et ajouter le Grand Marnier si vous le désirez.

Une fois refroidi, transférer dans un pot ou un bol et mettre au réfrigérateur. Préparez-la quelques jours à l’avance. Elle n’en sera que meilleure.

Servir froid avec la dinde ou du gibier.

Voilà des idées de menu pour tous.

A votre santé!


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