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Blog

Le blog nutrition de Karen Vago

Une salade d'hiver pour les fêtes

Karen

En hiver je mange peu de salades. Je préfère les aliments cuits et surtout les bouillons d'os ou de viande, les soupes etc.

Celle-ci fait partie des salades d'hiver que je préfère. Elle est toute simple et elle vous évite d'acheter la sacro sainte laitue qui en hiver a poussé dans une serre. 

Je voulais la partager avec vous parce que les ingrédients sont tous en harmonie avec la saison, les couleurs sont belles et éclatent dans l'assiette.
 

Salade-Mache.jpg

Salade de mâche, betteraves et noix

Ingrédients:

Mâche
Betteraves cuites
Noix fraîchement décortiquées
Huile de noix
Jus de citron
Sel de mer

Cette salade est plus agréable à l'œil si vous la préparez directement dans l'assiette de chaque convive. 

Laver la mâche à plusieurs eaux jusqu'à ce qu'il ne reste plus un grain de sable. Mettre une poignée dans chaque assiette individuelle. 

Éplucher les betteraves et couper en deux. Couper des tranches fines pour faire des demi-lunes. Mettre l'équivalent d'une demie betterave sur la mâche.

Décortiquer les noix en essayant de garder les cerneaux intactes. Garnir chaque assiette d'une dizaine de cerneaux.

Préparer la vinaigrette avec l'huile de noix, le jus de citron et le sel. Arroser les salades et passer à table tout de suite.

Bon appétit!


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Biscuits à la noisette (Basler Leckerli)

Karen

Depuis des années je fais des biscuits de Noël.

Parmi eux il y a deux favoris: les étoiles à la cannelle et les biscuits aux noisettes encore appelés "Basler Leckerli" en Suisse, où j'ai passé une grande partie de ma jeunesse. 

Tout au long des années j'ai diminué le sucre et vous pouvez essayer de le diminuer encore davantage.

Préparez-les quelques semaines avant Noël. Ils se bonifient avec le temps.

Vous verrez, ils ne contiennent pas de farine.

Conservez-les dans une boîte hermétiquement fermée sans y ajouter d'autre types de biscuits à la farine. Ces derniers perdraient leur croquant en prenant l'humidité des biscuits à la cannelle et aux noisettes. 

biscuits-noisette-noel.jpg

Biscuits à la noisette (Basler Leckerli)

Ingrédients pour 78 pièces

340 g de noisettes grillées, avec peau
250 g de noisettes, avec peau
200 g d'amandes, avec peau
250 g de sucre roux
120 g d'écorce d'oranges confites, coupées en petits dés
Zeste de 2 citrons non traités
150 g de miel doux
2 c à soupe de kirsch
2 blancs d'oeufs, battus en neige

78 noisettes pour la décoration

Choisissez un emporte-pièce de 4 cm de diamètre, environ, en forme d'étoile.

1. Faire griller les 340 g de noisettes. Mixer dans le robot toutes les noisettes et les amandes pour obtenir une texture ressemblant à du sucre cristallisé. Elle n'a pas besoin d'être uniformément fine. Transférer dans un bol mélangeur.

2. Ajouter le sucre, l'écorce d'orange, les zestes de citron, le miel, le kirsch et en dernier les oeufs battus en neige. Mélanger avec une cuillère en bois et pétrissez jusqu'à ce que la masse tienne. Le pétrissage encourage l'extraction des huiles qui fera "tenir" la pâte.

3. Humidifier légèrement votre surface de travail. Prendre une partie de la pâte, et l'aplatir avec la main mouillée à 1 cm d'épaisseur.

4. Mouiller l'emporte pièce et découper les biscuits. Rincer régulièrement l'emporte-pièce afin que les biscuits s'en détachent bien. Au fur et à mesure, les poser les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.

5. Garnir le centre de chaque biscuit avec une noisette. Laisser reposer une nuit ou plusieurs heures à température ambiante.

6. Chauffer le four à 180°C et cuire les biscuits pendant 8 à10 minutes maximum. Une fois refroidis les biscuits doivent être moelleux.

Bon appétit!

Découvrez également ma délicieuse recette d'étoiles à la cannelle!


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Etoiles à la cannelle (Zimt Sterne)

Karen

Depuis des années je fais des biscuits de Noël.

Parmi eux il y a deux favoris: les étoiles à la cannelle et les biscuits aux noisettes encore appelés "Basler Leckerli" en Suisse, où j'ai passé une grande partie de ma jeunesse. 

Tout au long des années j'ai diminué le sucre et vous pouvez essayer de le diminuer encore davantage.

Préparez-les quelques semaines avant Noël. Ils se bonifient avec le temps.

Vous verrez, ils ne contiennent pas de farine.

Conservez-les dans une boîte hermétiquement fermée sans y ajouter d'autre types de biscuits à la farine. Ces derniers perdraient leur croquant en prenant l'humidité des biscuits à la cannelle et aux noisettes. 

biscuits-etoiles-cannelle.jpg

Etoiles à la cannelle (Zimt Sterne)

450 g d’amandes avec leurs peaux
300 g de sucre roux (cassonade)
2 1/2 c. à soupe de cannelle moulue
1 c. à soupe de kirsch
3 blancs d’œufs
Emporte-pièce en forme d’étoile de 4 cm de diamètre

Mixer les amandes pour obtenir une texture semblable à du sucre cristallisé. Verser dans un bol mélangeur.

Ajouter le sucre, la cannelle, le kirsch puis, en dernier, les œufs battus en neige ferme. Mélanger avec une cuillère en bois puis pétrir avec les mains jusqu’à ce que la masse tienne. (Le pétrissage permet l’extraction de l’huile des amandes.

Humidifier légèrement une planche, prendre une partie de la pâte et l’aplatir avec la main mouillée à une épaisseur de 8 mm.

Mouiller l’emporte-pièce et découper les étoiles. Rincer régulièrement l’emporte-pièce afin que les étoiles s’en détachent bien. Les poser au fur et à mesure sur une plaque de cuisson plate recouverte de papier cuisson saupoudré d’un peu de sucre.

Laisser reposer les étoiles quelques heures ou toute une nuit dans un endroit tempéré sans les couvrir. Elles doivent sécher un peu.

Chauffer le four à 180°C. Glisser la plaque au milieu du four et faire cuire pendant 10 min maximum. Les biscuits, une fois refroidis, doivent être moelleux

Note : Habituellement je laisse les étoiles telles quelles mais l'année de la photo ma petite fille, Louise, a voulu mettre un joli glaçage blanc pour faire comme de la neige!  Le glaçage sur la photo a été fait avec du sucre glace et du jus de citron. On peut aussi le faire avec du kirsch. Dans ce cas, laissez les biscuits refroidir un peu et étalez le glaçage pendant qu'ils sont encore tièdes. 


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Un repas de noël

Karen

Si vous pensez déjà à votre menu du 25 décembre, je voulais vous donner quelques idées.

La dinde est un volatile qui nous vient du continent américain. Il se trouve que sa viande convient à tous.

Ce n’est pas le cas du poulet (et les dérivés comme le chapon) qui contient une lectine agglutinante qui ne convient pas aux personnes de groupe B et AB.

Elle peut entre autres réactions (si vous êtes B ou AB), « attaquer » vos cellules et favoriser l’inflammation sans parler de  perturber votre digestion.

Qui eut cru que le poulet qui paraît tellement anodin, pouvait être si important à éviter pour les B et les AB ?

Cela ne représente pas une grosse tranche de la population : 13 % en France.

Si vous n’êtes pas au courant du travail du docteur Peter d’Adamo sur les groupes sanguins ou si vous voulez mettre à jour vos connaissances, je vous recommande la nouvelle version revue et augmentée de son livre 4 Groupes Sanguins, 4 Régimes.

Il est sorti en français (et en anglais) en janvier 2017 à l’occasion du vingtième anniversaire de la toute première édition de 1996.

Il fait parti de ces livres qui ne prennent pas une ride.

A propos de rides, connaissez-vous beaucoup de livres sur la nutrition qui sont vendus à 7 millions d’exemplaires et traduits en 65 langues et qui survivent pendant 20 ans dans un monde où il sort régulièrement un dernier régime à la mode ?

Moi, je n’en connais pas.

Récemment j’ai lu 2 critiques de la part de thérapeutes qui ont publié leur avis sans visiblement savoir de quoi ils parlaient.

Cela me désole de lire des critiques aussi légères de la part de personnes qui ne prennent pas le temps de vraiment comprendre ce qu’ils sont en train de critiquer. Et qui plus est disent des choses fausses.

Mais ce sera le sujet d’un prochain article.

noel-rennes.jpg

La dinde universelle

Donc mangez de la dinde fermière et/ou bio pour Noël. Le système digestif de tout le monde sera content.

C’est délicieux cuit lentement et à feu doux en l’arrosant et en la retournant régulièrement. Pour que les filets ne dessèchent pas, couvrez-les (juste les filets) d’un linge (un morceau de vieux drap par exemple) imbibé dans du beurre ou du ghee (beurre clarifié).

Faites un bouillon avec le cou, le gésier, les pattes, la tête, des herbes, des épices et un oignon. Il vous servira pour déglacer le fond de la lèche frite et fera une sauce délicieuse.

J’aime l’accompagner d’une purée de céleri rave au persil.

Cette purée (qui convient aussi à tout le monde) accompagne très bien  toutes sortes de viandes et particulièrement celles un peu fort en goût comme le gibier.

Recette de purée de céleri rave au persil

Eplucher un ou plusieurs céleris raves (selon le nombre de personnes autour de la table).

Couper en morceaux et mettre à cuire à la vapeur. Un peu avant la fin de la cuisson ajouter une grosse poignée de feuilles de persil plat par céleri.

Laisser juste 5 minutes le temps de flétrir le persil.

Passer au mixer. Ajouter un bon morceau de beurre ou de ghee (beurre clarifié), du sel, du poivre (facultatif).

C’est tout.

Le grand avantage c’est que vous pouvez la préparer à l’avance.  Vous aurez juste à la réchauffer pendant que vous découpez la dinde.

Pour ajouter une touche de rouge (Noël oblige !), accompagnez votre repas de « cranberry sauce ». C’est la tradition chez nous.

C’est un peu comparable à la confiture d’airelles servie traditionnellement avec le gibier. Vous verrez cependant que le « cranberry sauce » a un goût incomparable.

Depuis pas mal d’années maintenant on trouve des cranberries fraîches presque partout à partir de novembre  jusqu’en janvier-février.

Photo de Valérie Vago @ nettleandquince.com

Photo de Valérie Vago @ nettleandquince.com

Recette de "cranberry sauce"

Dans sa version originale cette recette figure sur le blog en anglais de ma fille Valérie.

Je vous en donne la traduction, en réduisant la quantité.

Un sac de 340 g de cranberries fraîches
1 tasse d’eau
150 g de sucre
Le zeste finement râpé d’un citron
Une cuillère à dessert de Grand Marnier (facultatif)

Mettre les cranberries dans un grand bol, remplir d’eau et remuer pour laver. Si vous êtes aussi obsessionnelle que moi vérifier les cranberries une poignée à la fois pour enlever celles qui sont molles ou décolorées et mettez-les dans une passoire au fur et à mesure. (Ce n’est pas absolument nécessaire, mais j’aime le rituel et la sensation des cranberries à travers mes doigts… Sinon passez-les à l’eau dans une passoire.)

Dans une casserole, dissoudre le sucre avec l’eau et amener à ébullition, en remuant de temps en temps. Ajouter les cranberries et le zest de citron, mélanger et laisser cuire doucement pendant 15-20 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les cranberries éclatent.

Retirer du feu et ajouter le Grand Marnier si vous le désirez.

Une fois refroidi, transférer dans un pot ou un bol et mettre au réfrigérateur. Préparez-la quelques jours à l’avance. Elle n’en sera que meilleure.

Servir froid avec la dinde ou du gibier.

Voilà des idées de menu pour tous.

A votre santé!


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Faites le bouillon comme en Chine

Karen

Avec l’arrivée de l’automne et les perspectives de l’hiver je recommence à faire des bouillons d’os.

Ce matin j’ai pris un bol de bouillon de poule à la place de mon habituel thé vert, infusion ou chicorée.

Ah, comme c’est satisfaisant. Tout mon corps s’est senti heureux.

C’est un philtre bienfaisant pour le cerveau aussi.

Bouillon-Bowl.jpg

J’ai écrit plusieurs articles sur les composants du bouillon qui peuvent avoir des effets sur la santé et que nos anciens connaissaient déjà.

Les chefs cuisiniers ne sauraient s’en passer pour le goût indispensable qu’il apporte aux sauces, potages et autres préparations typiques de la bonne cuisine française traditionnelle.

Une des raisons pour lesquelles le bouillon d’os devrait avoir une place de choix dans vos habitudes alimentaires est sa teneur en acides aminés qui ne sont pas ou peu présents dans les muscles des animaux que nous mangeons : escalopes de poulet, dinde ou veau, steak, côtelettes ou épigramme, rôti, gigot ou cuisse de volaille. On pourrait aussi ajouter les filets de poisson.

La viande (au sens large) apporte surtout un acide aminé, la méthionine, qui s’il n’est pas contre balancé avec d’autres acides aminés tels que la proline, la glycine, la glutamine et l’alanine en quantités suffisantes (que vous trouvez dans le bouillon d’os qui gélifie à froid) peut vous mettre en déséquilibre.

Ces quatre acides aminés ne sont pas classé comme étant essentiels c’est à dire indispensables à la santé. Il ont cependant chacun leurs rôles plus spécifiques qui nous permettent d’avoir des cartilages intègres, une digestion efficace, une bonne immunité et un vieillissement tout en douceur.

L’un d’entre eux, la glycine est requise pour la fabrication du glutathion, notre principal anti oxydant utilisé par le foie pour la détoxication des métaux lourds.

C’est dire si cet aliment consommé depuis probablement des millénaires par les chinois, est véritablement un aliment des temps modernes !

Grâce à ses constituants, le bouillon fait avec des os et des cartilages riches en collagène et autres acides aminés peut rendre votre peau plus belle. Quels que soient vos problèmes de peau, essayez le bouillon à raison de 3 bols par jour et vous serez probablement surpris du résultat.

Pour toute affection des articulations et pour les maintenir en bonne santé faites de même.

Votre immunité (fragilisée en hiver) s’élèvera à un niveau supérieur avec du bouillon quotidien. Ajoutez-y de la racine d’astragale (Astragalus membranaceus) pendant la dernière heure de cuisson de votre bouillon et vous aurez un effet encore plus remarquable pour vous protéger contre les affections respiratoires de l’hiver. L’astragalus a des effets bien plus étendus sur la santé mais elle fera l’objet d’un autre article.

Et enfin et peut-être l’effet le plus important parce qu’ayant des implications sur le corps (y compris le cerveau) tout entier, est l’effet du bouillon sur votre digestion et plus particulièrement sur la perméabilité intestinale et les états inflammatoires.

Il aide à réparer une paroi qui a pris les apparences d’une passoire, peut améliorer l’absorption des nutriments, calmer l’inflammation et même favoriser le développement des bonnes bactéries.

Pour en savoir plus lisez mes articles en cliquant ici.

Sur un plan plus pratique (c’est dans la cuisine que se construit votre santé), je vous donne une recette générale de bouillon quels que soient les os que vous utilisez.

Cette recette n’est pas applicable aux arêtes de poisson qui nécessitent une cuisson beaucoup plus courte.

Bouillon-Gelee.jpg

Recette de bouillon

Remplissez votre marmite d’os de volaille, veau, bœuf, agneau ou gibier. Pour avoir de la gélatine bien ferme (signe d’un bouillon riche en collagène), ajoutez des pattes de poulet ou un cartilage de veau coupé en deux par votre boucher.

Couvrir d’eau froide. Mettre à feu doux et amener tout doucement à frémissement. Ecumer pendant cette phase et de temps en temps pendant les longues heures de cuisson.

Ajouter du vinaigre de cidre (1, 2 ou 3 c.à soupe selon la quantité de bouillon) ou du jus de citron pour en extraire les minéraux. Votre bouillon n’aura pas le goût de vinaigre.

Une fois écumé vous pouvez ajouter ce que vous voulez pour parfumer ou laisser tel quel pour un pur bouillon : laurier, oignon, ail, gingembre, poivre en grains, un anis étoilé, thym, romarin, oignon piqué de trois clous de girofle, carotte épluchée (la couche externe peut être amère), une branche de céleri ou de livèche, persil etc.

Laissez frémir toute la journée ou toute la nuit. Passez. Laisser refroidir et une fois froid mettre au réfrigérateur pendant quelques heures. Une fois que la graisse s’est figée à la surface, retirez-là.

Votre bouillon est prêt à l’emploi. Utilisez dans les 5 jours ou congelez.

Vos pouvez en faire une grande marmite à l’avance et congelez ce que vous n’utilisez pas dans les 5 jours.

Où trouver les os?

Pour obtenir des os vous avez 2 solutions. Gardez les carcasses de poulet ou autre volaille, os de bœuf ou d’agneau que vous consommez, congelez-les et une fois que vous en avez assez pour remplir une marmite faites votre bouillon.

Demandez à votre boucher de vous réserver une ou deux carcasses de poulet (y compris les pattes et le cou) ou autre volaille ou de vous donner des os de bœuf ou de veau y compris du cartilage de veau coupé en deux et des os à moelle.

La queue de bœuf donne à la fois de la viande et un bouillon très riche en collagène.

Rappelez-vous que ce sont les parties riches en cartilage (pied de veau, pattes de poulet, cartilage de veau) qui donneront un bouillon riche en collagène. Vous verrez que vous avez beaucoup de gélatine/collagène si votre bouillon gélifie après refroidissement au réfrigérateur comme le mien ci-dessus.

Si vous voulez faire un pot au feu de bœuf ou une poule au pot et en profiter pour faire un bouillon riche en éléments bénéfiques voici ce que vous pouvez faire.

Une fois que la partie viande et légumes sont cuits, retirez-les et continuez à laisser cuire les os pendant encore plusieurs heures. Pour la poule au pot, mangez votre poulet et remettez les os dans la marmite et continuez à cuire.

C’est un coup de main et une habitude à prendre mais quelle richesse pour la santé.


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